عندما يكون هناك الكثير من الطعام اللذيذ، قد يكون من الصعب الابتعاد عن السعرات الحرارية غير الضرورية، ولكن بعد ذلك تنشأ المشكلة - كيفية التخلص من عواقب تجاوزات تذوق الطعام. تتحدث مواقع الويب المختلفة عن كيفية إنقاص الوزن. يساعد كل من النظام الغذائي والتمارين الرياضية في ذلك، لكن قلة من الناس يعرفون أن معظم من يفقدون الوزن سرعان ما يعودون إلى وزنهم السابق، وفي بعض الأحيان يكتسبون كيلوغرامات إضافية. يمكن منع هذا. هناك طرق لإنقاص الوزن بشكل نهائي دون استعادة الوزن الزائد والقيود الغذائية الصارمة.
ما هو فقدان الوزن المناسب
يعتبر فقدان الوزن السليم هو الذي لا يضر جسم الإنسان أو نفسيته. يجب أن يتم اختيار النظام الغذائي وممارسة الرياضة بمساعدة الأطباء. يتفقون جميعًا على أن هناك عدة قواعد بسيطة حول كيفية إنقاص الوزن بشكل صحيح، والتي بفضلها يمكنك تحقيق الخسارة المرغوبة من الكيلوجرامات دون التسبب في الكثير من الضغط على جسمك.
من أين تبدأ
وجود الدافع هو عامل ضروري لنجاح جهود فقدان الوزن. إذا لم يكن لديك الحافز المناسب، يجب عليك الاتصال بطبيب نفسي للمساعدة. قبل أن تبدأ في إنقاص الوزن، عليك أن تفهم ما هي المهمة التي تواجهك، وما تريد تحقيقه، وعدد الكيلوجرامات التي تريد خسارتها. من الضروري معرفة خصائص جسمك لتحديد طرق التخلص من الدهون غير الضرورية التي ستكون الخيار الأفضل. ثم يجب عليك التخطيط للعمل وتحديد الوقت. لتحقيق النجاح، يجب عليك اتباع عدد من القواعد:
- تناول الطعام كثيرًا وبكميات صغيرة.
- يجب أن يجمع النظام اليومي بين ثلاث وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين. للتخلص من الوزن الزائد، يجب أن يحتوي نظامك الغذائي على 50 بالمائة من الخضار، وتقسيم النصف المتبقي بين الحبوب والأطعمة البروتينية.
- سيكون عليك طهي الطعام بنفسك. ومن الأفضل تجنب جميع أنواع المنتجات شبه المصنعة حتى لا يزيد الوزن.
- يجب أن يتم تناول الطعام على مهل، وليس أمام شاشة الكمبيوتر المحمول أو التلفزيون.
- من وقت لآخر، لتفقد الدهون بشكل فعال، عليك أن تفعل أيام الصيام.
كيفية وضع خطة لإنقاص الوزن
يمكنك وضع خطة لإنقاص الوزن بنفسك، مع الأخذ في الاعتبار روتينك اليومي وطعامك المفضل، لكن بعد ذلك تحتاج إلى استشارة أخصائي. ويجب عليه أن يقرر عدد الكيلوجرامات التي يجب التخلص منها وما إذا كانت صحته تسمح بذلك. سيساعدك الطبيب على فهم تمارين اللياقة البدنية التي ستؤدي إلى النتيجة المرجوة، وكيفية حساب السعرات الحرارية المستهلكة واستهلاكها يوميًا بشكل صحيح ودقيق من أجل الحفاظ على الطاقة اللازمة لحياة نشطة. كل هذا سيساعدك على فهم كيفية إنقاص الوزن إلى الأبد.
الهدف الصحيح
يجب عليك وضع أهداف واقعية لتحقيق الكتلة المطلوبة. ليست هناك حاجة لمحاولة تحقيق المستحيل. إن فهم ما تريد تحقيقه سيساعدك على فهم ما يجب أن يكون عليه نظامك الغذائي وما إذا كنت ستحتاج إلى ممارسة الرياضة لتحقيق هدفك. يمكن أن تكون المطالب المفرطة على النفس مخيبة للآمال بسبب عدم إمكانية تحقيقها وتخلق الوهم بعدم جدوى أي محاولات للعمل على الذات. يعتبر فقدان ما يصل إلى كيلوغرام واحد في الأسبوع هو الأمثل. لن تؤدي هذه الوتيرة إلى تعطيل عملية التمثيل الغذائي الأساسية ولن تسبب ضررًا للصحة.
المحفزات
زوّد نفسك بنظام المكافآت. وستكون وسيلة لتحفيز إضافي في العمل الصعب لتحقيق الهدف المنشود وهو التخلص من الوزن الزائد. حدد الأهداف المتوسطة في التقويم الخاص بك وامنح نفسك مكافأة صغيرة عند تحقيقها. لا يمكن بأي حال من الأحوال أن تكون ذات صلة بالمنتجات. ولا ينبغي أن يكون هناك نوع من الحلويات التي تؤدي إلى زيادة الوزن! اجعلها هدية متواضعة لنفسك: رحلة إلى مصفف الشعر، شراء بعض الملابس، الترفيه.
كيف تفقد الوزن بشكل صحيح وإلى الأبد
في كثير من الأحيان، بعد اتباع نظام غذائي، يعود الوزن الزائد مرة أخرى. غالبًا ما يكون السبب في ذلك هو القيود الصارمة التي تجبر بعد رفعها على الانقضاض على كل طبق من تلك التي حرم منها الإنسان لفترة طويلة. يجب اختيار تركيبة النظام الغذائي بحيث يحتوي النظام الغذائي على كل ما يساهم في إنقاص الوزن ويتم استبعاد الأطعمة الضارة. تدريجيا، سوف يعتاد الجسم على الطعام الصحي، وسوف تتغير عمليات التمثيل الغذائي، مما سيسمح لك بنسيان الوزن الزائد.
لا الوجبات الغذائية
لتجنب زيادة وزن الجسم، ليس من الضروري بأي حال من الأحوال اتباع اتجاهات الموضة وتعذيب نفسك بالوجبات الغذائية. الشيء الأكثر أهمية في الحفاظ على شخصية متناغمة هو اتباع نظام غذائي متوازن يزود الجسم بالكمية اللازمة، ولكن ليست زائدة عن الحاجة، من السعرات الحرارية والضغط (البدني والفكري)، مما سيسمح بحرق هذه السعرات الحرارية. إذا كان الحمل صغيرًا، فسيبدأ الوزن الزائد في التراكم. إذا كان هناك الكثير منهم، فيمكنك فقدان الوزن الزائد.
تغيير نمط الحياة
في كثير من الأحيان، تكون تغييرات نمط الحياة أكثر فائدة لفقدان الوزن الزائد من الأنظمة الغذائية المثبطة. لذا، فإن التغيير المنهجي والمريح في نظامك الغذائي سيساعدك على التحول إلى نظام غذائي صحي، حيث لن يتمكن جسمك من الحصول على رطل غير ضرورية. إن التغيير التدريجي في نمط الحياة نحو نمط حياة صحي سيكون له تأثير مفيد ليس فقط على الوزن الزائد، ولكن أيضًا على صحتك العامة.
الإقلاع عن العادات السيئة
تغيير نمط حياتك يعني أيضًا التخلي عن جميع العادات السيئة. لا أحد يجادل بأن هذه العملية صعبة دائما، ولكن التخلص من الوزن الزائد يستحق كل هذا العناء. العادات السيئة تشمل الكحول والتدخين. كأس من النبيذ والسيجارة، حتى لو كانت إلكترونية، هم أعداؤك في طريقك إلى الهدف المنشود وهو فقدان الوزن. لا توجد وجبات سريعة في نظامك الغذائي لإنقاص الوزن! النشاط البدني هو أفضل وسيلة لتخفيف التوتر. للحفاظ على الوزن الطبيعي، يجب عليك الالتزام بالروتين - الذهاب إلى السرير في موعد لا يتجاوز منتصف الليل.
الطرق الصحيحة لإنقاص الوزن
للتخلص من الوزن الزائد، ليس من الضروري تعذيب نفسك بالوجبات الغذائية القاسية والصارمة؛ فمن الأهم أن تتبع باستمرار نظامًا غذائيًا شخصيًا مثبتًا لفقدان الوزن، تم إنشاؤه بالتعاون مع المتخصصين. إن فقدان الوزن عملية بطيئة. ولا ينبغي أن يقتصر نظام غذائي من هذا النوع على فترة زمنية قصيرة، بل يجب أن يصبح المبدأ الأساسي للحياة. أهم شيء لفقدان وزن الجسم هو حساب محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة بعناية. هناك طرق مختلفة لإنقاص الوزن مرة واحدة وإلى الأبد.
وجبات جزئية
أساس التغذية الجزئية هو 5 وجبات مع فاصل 3 ساعات بينهما. في الوقت نفسه، يجب أن يكون الجزء المخصص للتخلص من الوزن الزائد صغيرا، حيث تحتاج إلى شراء أطباق صغيرة خاصة (حتى الزجاج سيفي بالغرض). في هذه الحالة، يجب أن تأكل بالضبط وفقا للجدول الزمني. لإنقاص الوزن، يجب أن يتكون الطبق الأول في اليوم من الكربوهيدرات، ومن الأفضل تناول الحساء على الغداء، وعشاء الخضار مع إضافة السمك أو اللحم. الخضار والفواكه ومنتجات الألبان مناسبة للوجبات الخفيفة. للتخلص من الدهون يجب شرب ما لا يقل عن لتر ونصف من السوائل يوميا.
التحكم في تناول السعرات الحرارية
بالتعاون مع طبيبك، حدد كمية السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها بحيث لا تفقد أكثر من كيلوغرام من الوزن الزائد كل أسبوع. في معظم الحالات، يعني هذا تقليل استهلاكك اليومي بمقدار 500-750 سعرة حرارية. للقيام بذلك، يمكنك إما الحد من الطعام أو زيادة النشاط البدني. احسب عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها في الأيام العادية. هناك تطبيقات لهاتفك وآلات حاسبة خاصة عبر الإنترنت لهذا الغرض. اطرح من الكمية الناتجة من 500 إلى 750 سعرة حرارية، وستحصل على معيارك الجديد.
النسبة الصحيحة لـ BZHU
لإنقاص الوزن الزائد، من المهم تقليل كمية الكربوهيدرات والدهون في نظامك الغذائي. يجب أن تهيمن الأطعمة البروتينية على القائمة: منتجات الألبان واللحوم الخالية من الدهون والأسماك. لكي يكون الوزن مثاليًا، تكون الكربوهيدرات ضرورية أيضًا، ولكن فقط على شكل حبوب وخضروات وخبز الحبوب والمعكرونة المصنوعة من القمح القاسي. الدهون غير مشبعة فقط، أي أنها لا تساهم في تراكم الكوليسترول.
يجب على النساء الراغبات في إنقاص وزنهن الالتزام بتوزيع BJU الذي يتكون من 50% بروتين و30% دهون و20% كربوهيدرات. معدل الاستهلاك لرجل يزن 75 كجم هو 3150 سعرة حرارية. غرام واحد من البروتين يحتوي على 4 سعرة حرارية. يجب أن يوفر البروتين 450-750 سعرة حرارية، أي 112-187 جم. حساب مماثل للكربوهيدرات، التي تمثل 1200-1800 سعرة حرارية، يعطي وزنها يساوي 112-187 غرام. يجب أن تكون الدهون التي توفر من 675 إلى 1350 سعرة حرارية من 75 إلى 150 جرامًا.
الحفاظ على توازن الماء
إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن، فيجب ألا تنسى استهلاك أكبر قدر ممكن من السوائل. وهذا سوف يساعد على تقليل الشعور بالجوع إلى حد ما. يجب معرفة المعدل اليومي لاستهلاك المياه من قبل أخصائي حتى يأخذ الطبيب في الاعتبار عمرك وجنسك وخصائصك الفردية. من المستحسن أن يكون معك دائمًا زجاجة ماء، مما سيسمح لك بالتحكم في كمية السوائل التي تتناولها وفهم مقدار ما تشربه يوميًا.
النشاط البدني المنتظم
يجب ممارسة النشاط البدني يوميًا لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن. تعتبر ممارسة الرياضة جزءًا لا يتجزأ من برنامج إنقاص الوزن، لكن اتباع نظام غذائي وزيادة النشاط البدني في نفس الوقت أمر صعب للغاية، لذا من الأفضل البدء بشيء واحد أولاً. لن تساعدك التمارين اليومية على تحقيق النتائج في فقدان الوزن الزائد فحسب، بل ستساعدك أيضًا في الحفاظ عليها.
كيف تفقد الوزن مرة واحدة وإلى الأبد، وتحصل على جسم متناسق لم تكن تحلم به من قبل ولن تخجل من إظهاره في الصورة؟ للتخلص من الوزن الزائد، تحتاج إلى قضاء 150 دقيقة في الأسبوع في التمارين الرياضية، وتخصيص يومين لتدريب القوة، كل منها يجب أن يستمر 20 دقيقة. إذا شعرت بعدم الاستعداد، فيجب زيادة الحمل بشكل منهجي، والوصول تدريجيا إلى المعلمات المطلوبة.
كيفية تغيير النظام الغذائي الخاص بك
الوزن الزائد لا ينشأ فقط بسبب حب الحلويات الحلوة والدقيق. للتخلص من رواسب الدهون، من الضروري استبعاد جميع الأطعمة التي تساهم في تكوينها، وتعطيل عملية التمثيل الغذائي، وإثارة زيادة في الشهية من النظام الغذائي. وبهذا المعنى، فإن أسوأ الأطعمة هي تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والدهون المشبعة. يجب عليك التحول تدريجيًا إلى التغذية السليمة لفقدان الوزن الزائد، وتدليل نفسك أحيانًا حتى لا تنهار.
المنتجات المعتمدة لإنقاص الوزن
تشمل هذه الفئة المنتجات المألوفة والصحية التي يمكن العثور عليها في كل منزل:
- العصيدة المحضرة بدون حليب: الشوفان، الحنطة السوداء.
- الأطعمة النباتية التي تحتوي على الألياف والحبوب والمكسرات والبذور.
- لن تسمح لك الخضروات والفواكه بزيادة الوزن: الملفوف (مناسب بجميع أشكاله: مطهي، طازج، مخلل)، التفاح، الحمضيات.
- الفواكه المسكرة، والفواكه المجففة.
- منتجات الألبان: الجبن، الزبادي (قليل الدسم)، الكفير، الأجبان الصلبة (قليلة الدسم)، الحليب.
المنتجات التي يجب تجنبها
لكي يكون برنامج إنقاص الوزن فعالا، عليك استبعاد عدد من الأطعمة منه. من بينها الحلويات والمعكرونة. إذا كنت ترغب في التخلص من الوزن الزائد، ننسى الخبز والمنتجات المصنوعة من دقيق القمح. لم يعد هناك مكان في نظامك الغذائي للنقانق والأرز الأبيض ومنتجات الوجبات السريعة والصلصات بما في ذلك المايونيز. لإنقاص الوزن يوصى بنسيان الكحول والعنب اللذين يحتويان على نسبة عالية من السكر.
الموقف النفسي
يعتقد الكثير من الناس أنهم إذا أرادوا ذلك، فسوف يفقدون الوزن غير الضروري على الفور. كل ما عليك فعله هو تقليل حصص الطعام، والتخلص من الأطعمة غير الصحية، وممارسة التمارين الرياضية - والشكل المثالي مضمون! سيكون الأمر كذلك إذا كان سبب الوزن الزائد هو سوء التغذية فقط. ولسوء الحظ، فإن المشاكل النفسية تؤدي أيضًا إلى اكتساب كيلوغرامات غير ضرورية. هذا هو السبب في أن العقلية الصحيحة مهمة جدًا للحفاظ على الوزن.
الأعطال المخطط لها من التغذية السليمة
امنح نفسك قسطًا من الراحة مرة واحدة في الأسبوع - ابتعد عن الدورة التدريبية التي اخترتها واستمتع بشيء غير صحي ولكنه لذيذ. إنها تسمى وجبة الغش، عندما تمنح نفسك القليل من التساهل. سيسمح لك هذا "التمرد" المخطط له ضد فقدان الوزن والاستثناءات الغذائية بتجنب التعرض لانهيارات حقيقية. تعتبر وجبة الغش مصدرًا للمتعة، فهي ليست خطيرة إذا لم تحول هذا اليوم من فرحة تذوق الطعام إلى احتفال بالبطن.
الراحة العاطفية
في كثير من الأحيان يكون الطعام أكثر من مجرد المواد الضرورية للحياة. يحاول بعض الناس ملء الفراغ النفسي بالطعام. في بعض الأحيان يكون من السهل جدًا تناول شيء لذيذ وإبعاد تفكيرك عن مشاكلك وحالتك المزاجية السيئة. إذا كنت ترغب في الحفاظ على رشاقتك وعدم زيادة وزنك، فأنت بحاجة إلى استبدال عادة بأخرى. الأنشطة الرياضية أو مجرد المشي هي الأنسب. إذا كنت لا تعرف كيفية إنقاص الوزن بشكل نهائي، فعليك زيارة طبيب نفساني سيساعدك على التعامل مع التوتر.